Η αϋπνία ή η αϋπνία είναι ανεπαρκής διάρκεια ή κακή ποιότητα ύπνου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκύψει λόγω υπερβολικής εργασίας, ασθένειας, δυνατού θορύβου, αλλαγής ζώνης ώρας και πολλών άλλων λόγων.
Εάν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας, σηκωθείτε το πρωί με ένα αίσθημα κόπωσης, περπατήστε όλη την ημέρα σαν "υπνηλία μύγα" και έχετε ήδη αρχίσει να βρίσκετε διαφορές στα πρόσωπα των προβάτων, τα οποία μετράτε 10 φορές, πράγμα που σημαίνει ότι η αϋπνία δεν σας πέρασε.
Εδώ 10 τρόποι για να απαλλαγείτε από την αϋπνία.
10. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας
Ακούγεται απλό (και λίγο ανόητο), αλλά αν μετακινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, βοηθά το σώμα να χαλαρώσει. Κάντε το μέχρι να νιώσετε υπνηλία.
9. Περιμένετε τη σωστή στιγμή
Κοιμηθείτε μόνο όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Εάν έχετε κοιμηθεί για περισσότερο από 30 λεπτά και δεν έχετε αποκοιμηθεί, σηκωθείτε και κάντε κάτι βαρετό μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση, μην κάνετε νυχτερινό ντότζο, καθώς αυτό θα στείλει στο ασυνείδητό σας το λάθος μήνυμα σχετικά με την ανταμοιβή για την αϋπνία.
8. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων για αύριο
Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται σκέφτονται τι να κάνουν αύριο. Ξεφορτωθείτε λοιπόν αυτήν τη συνήθεια και κάντε «εγκεφαλική απόρριψη» πριν τον ύπνο. Αφιερώστε 10 λεπτά για να γράψετε ό, τι είναι στο μυαλό σας ή να δημιουργήσετε μια λίστα με επείγοντα θέματα για αύριο.
7. Ένας μικρός θόρυβος δεν θα βλάψει
Περιμένετε λίγο ... Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι ήσυχο, σωστά; Δεν είναι έτσι. Όσο πιο σκοτεινό και πιο ήσυχο το δωμάτιο, τόσο πιο βαθιά θα κοιμηθείτε. Αλλά η προσθήκη "λευκού θορύβου" στο παρασκήνιο μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Αυτοί οι μονότονοι ήχοι ήχου θα μπλοκάρουν άλλους, πιο ενοχλητικούς ήχους που μπορεί να σας κάνουν να ξυπνήσετε. Επιπλέον, όταν κοιμάστε, είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε από άλλους θορύβους. Η πηγή του "λευκού θορύβου" τη νύχτα μπορεί να είναι οπαδός, χαλαρωτική μουσική ή οι ήχοι της φύσης (για παράδειγμα, βροχή, θόρυβος από τον άνεμο, καταρράκτης).
6. Λιγότερη καφεΐνη
Μειώστε τη χρήση διεγερτικών όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη στο τσάι ή στον καφέ, ειδικά το βράδυ. Τα διεγερτικά παρεμβαίνουν στη διαδικασία του ύπνου και αποτρέπουν την έναρξη βαθύ ύπνου. Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν πολύ (έως και 24 ώρες), οπότε οι πιθανότητες επίδρασής της στον ύπνο είναι σημαντικές.
5. Μην τρώτε σφιχτά πριν τον ύπνο
Η συνήθεια να δειπνήσετε αργά όχι μόνο ενεργοποιεί το πεπτικό σύστημα, αλλά και αναβάλλει τον ύπνο, καθώς αντί για την αναμενόμενη χαλάρωση, το σώμα ξοδεύει ενέργεια για την πέψη των τροφίμων. Εάν πάσχετε από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) ή καούρα, ένα βραδινό σνακ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Και μην πίνετε πολύ υγρό για το επερχόμενο όνειρο, διαφορετικά η ουροδόχος κύστη θα θυμίζει τον εαυτό της στη μέση ενός όμορφου ονείρου.
4. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ο απογευματινός ύπνος καταστρέφει το βιολογικό ρολόι και κάνει τη νύχτα να κοιμάται περισσότερο και πιο δύσκολη.
3. Άσκηση
Η γιόγκα, το Pilates και το tai chi βοηθούν να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό και είναι από τους τρεις καλύτερους τρόπους βελτίωσης του ύπνου χωρίς ναρκωτικά. Απλώς βεβαιωθείτε ότι θα υπάρχει ένα κενό τριών ωρών μεταξύ άσκησης και ύπνου, αυτό θα δώσει στο σώμα αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει.
2. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση
«Τώρα απενεργοποιώ την τηλεόραση (υπολογιστής, smartphone, αντικαθιστώ αυτό που χρειάζεται) και πηγαίνω για ύπνο», νομίζετε. Ωστόσο, το έντονο φως που προέρχεται από την οθόνη δεν ηρεμεί τον εγκέφαλο, αλλά τον ενθαρρύνει να λειτουργήσει. Και αυτό επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή ορμόνης ύπνου, μελατονίνης. Επιπλέον, η ακαταμάχητη επιθυμία το ένα το πρωί να μάθει αν ο πιγκουίνος έχει γόνατα, να παρακολουθήσει μια ταινία τρόμου ή να ενημερώσει τη σελίδα ειδήσεων φράζει το κεφάλι του με ενημερωτικά σκουπίδια. Κάντε ένα διάλειμμα στον εγκέφαλό σας, απενεργοποιήστε τα gadget μία ώρα πριν τον ύπνο.
1. Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα
Το ζεστό γάλα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας αποτελεσματικών θεραπειών για την αϋπνία. Έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα λόγω της περιεκτικότητας σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Η μελατονίνη σχηματίζεται από τρυπτοφάνη. Δεν αντέχει ζεστό γάλα; Προσθέστε μια σταγόνα ή δύο εκχυλίσματα βανίλιας σε αυτό. Και αυτό επίσης δεν είναι ενθουσιώδες; Δοκιμάστε τσάι χαμομηλιού.
