Υπάρχουν όλο και περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να σταματήσουν να τρώνε κρέας - τώρα οι πωλήσεις προϊόντων vegan βρίσκονται στο αποκορύφωμα της ανάπτυξής τους. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες: ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση φυτικών τροφών τα «ανεβάζει» στον ουρανό και αυξάνει την πρανά (που σημαίνει «αναπνοή», «ζωή»), ενώ άλλοι ενδιαφέρονται για τη διατήρηση των ζώων. Είναι δύσκολο να πούμε πόσο τοις εκατό των χορτοφάγων είναι σε ολόκληρο τον κόσμο, αλλά είναι γνωστό ότι το 40% του πληθυσμού της Ινδίας είναι βίγκαν.
Εάν φοβάστε επίσης την εξαφάνιση ειδών και είστε μαχητής για την ευημερία όλης της ζωής στη Γη, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τα 10 καλύτερα προϊόντα για χορτοφάγους. Συνιστάται αυτά τα προϊόντα να περιλαμβάνονται στο μενού.
10. Κρέας σόγιας
Θερμίδες ανά 100 g: 296 kcal.
Όλο και περισσότερο, υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να αντικαταστήσουν το συνηθισμένο κρέας με τη σόγια - ο ηγέτης της κορυφής μας. Από την αρχαιότητα, αυτό το προϊόν συμπεριλήφθηκε στα πιάτα των ασιατικών χωρών, αλλά σήμερα έχει γίνει δημοφιλές στη χώρα μας. Παρά το γεγονός ότι ένα προϊόν κρέατος φτιαγμένο από σόγια χάνει γεύση από κρέας ζωικής προέλευσης, δεν είναι κατώτερο από αυτό όσον αφορά το σύνολο των θρεπτικών συστατικών.
Το κρέας σόγιας περιλαμβάνεται στη λίστα των 10 κορυφαίων τροφίμων για παχύσαρκα άτομα. Η σύνθεση του προϊόντος περιλαμβάνει: βιταμίνες των ομάδων Η, Β, Ε. Επιπλέον, το προϊόν κρέατος περιέχει φωσφόρο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, τα οποία είναι τόσο απαραίτητα για τον άνθρωπο. Όχι μόνο οι χορτοφάγοι, αλλά και εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος, μπορούν να συμπεριλάβουν το κρέας σόγιας στη διατροφή τους, επειδή έχει πολύ λίγα.
9. Tofu
Θερμίδες ανά 100 g: 73 kcal.
Εάν εξακολουθείτε να μην γνωρίζετε τι είναι το tofu, τότε θα σας πούμε. Το προϊόν έχει μάζα στάρπη (ή τυρί) και είναι γνωστό σε όλους τους χορτοφάγους. Το Tofu ήρθε στη Ρωσία από την Κίνα, όπου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα. Σε εστιατόρια και καταστήματα στην Κίνα, το tofu πωλείται σε ποικίλες μορφές και με διάφορα πρόσθετα: τουρσί, τηγανητό, με τη μορφή τσιπς, με μανιτάρια, με κεράσια - επιλέξτε το γούστο σας!
Αποδεκτή μερίδα ανά ημέρα: 100 g, αν και οι Κινέζοι συμβουλεύουν να το καταναλώνουν περισσότερο, επειδή Το Tofu είναι πολύ υγιές. Αν κοιτάξετε τη λίστα με τις χρήσιμες ιδιότητες αυτού του προϊόντος, οι Κινέζοι δεν λένε ψέματα, το tofu είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Περιέχει και τα 9 αμινοξέα που πρέπει να χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να διατηρήσουν την υγεία τους. Στη Ρωσία, το tofu πωλείται κυρίως σε στερεή μορφή, αν και είναι επίσης μαλακό.
8. Φασόλια
Θερμίδες ανά 100 g: 14 kcal.
Φασόλια - ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό προϊόν φασολιών, το οποίο συχνά περιλαμβάνεται στο μενού των αθλητών. Λόγω της ευελιξίας του προϊόντος φασολιών, προετοιμάζονται εύκολα διάφορα πιάτα: σούπες, σαλάτες, αρτοσκευάσματα κ.λπ. Αξίζει να σημειωθεί ότι στην παγκόσμια παραγωγή φασολιών καταλαμβάνει την πρώτη θέση: 9 εκατομμύρια τόνοι φασολιών καλλιεργούνται σε 20 εκατομμύρια εκτάρια - εντυπωσιακοί δείκτες!
Στην αρχαία Ελλάδα, το στιφάδο φασολιών θεωρήθηκε πιάτο για τους φτωχούς, αλλά τώρα όλα έχουν αλλάξει - πολλοί άνθρωποι του κόσμου χωρίς αποτυχία περιλαμβάνουν φασόλια στο μενού του εστιατορίου. Το προϊόν φασολιών περιέχει πολλές πρωτεΐνες (22% στερεά), η οποία ισοδυναμεί με θρεπτική αξία με την πρωτεΐνη του κρέατος. Ανάλογα με τον τύπο των σιτηρών, τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα: φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, καθώς και ιχνοστοιχεία: χαλκός, ψευδάργυρος κ.λπ.
7. Πλιγούρι βρώμης
Θερμίδες ανά 100 g: 102 kcal.
Για πολλούς, το πλιγούρι βρώμης είναι απαραίτητο πιάτο για πρωινό. Είναι θρεπτικό και θεραπευτικό. Το πιο δημοφιλές είναι η βρώμη - έχει υψηλό ποσοστό λίπους (6,2%) και περιέχει πολύ φωσφόρο και μαγνήσιο. Για να διαφοροποιήσετε τη γεύση του κουάκερ, συνήθως προστίθεται σε αυτό: ξηροί καρποί, μούρα, τριμμένη σοκολάτα κ.λπ., αλλά υπάρχουν πιο ενδιαφέρουσες λύσεις.
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να παρασκευαστεί:
- στο γάλα αμυγδάλου
- με καρύδα?
- με τηγάνισμα μήλου
- με βατόμουρα
- σε ένα βάζο με φέτες φρούτων.
Αυτό είναι μόνο μέρος των ιδεών για το πώς να μαγειρεύετε πλιγούρι βρώμης - υπάρχουν πολλές ακόμη επιλογές μαγειρέματος. Το πλιγούρι βρώμης ήταν στη λίστα για έναν λόγο - το κουάκερ είναι μια χρήσιμη πηγή υδατανθράκων, ένας αληθινός χορτοφάγος αθλητής, χαρούμενος πλιγούρι βρώμης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας! Επιπλέον, τώρα υπάρχουν πολλές ποικιλίες κουάκερ, μεταξύ των οποίων υπάρχουν και εκείνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πληρωτικά για smoothies.
6. Κάσιους
Θερμίδες ανά 100 g: 600 kcal.
Οι οπαδοί της χορτοφαγίας γνωρίζουν από πρώτο χέρι τις ευεργετικές ιδιότητες των ανακαρδιοειδών. Η περιοχή φυσικής ανάπτυξης για τα κάσιους είναι η ανατολική Βραζιλία. Στην πατρίδα του, νόστιμοι και ασυνήθιστοι ξηροί καρποί χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα και στην ιατρική. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ωφελεί ολόκληρο το σώμα: ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ομαλοποιεί την πέψη κ.λπ.
Επιπλέον, τα κάσιους υποστηρίζουν τέλεια το νευρικό σύστημα λόγω των ακόρεστων λιπαρών οξέων που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους: Ωμέγα 9, Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6. Το καρύδι περιέχει 73% της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για τις μυϊκές συσπάσεις. Το κάσιους θεωρείται το πιο νόστιμο από όλα τα καρύδια, οπότε οι χορτοφάγοι είναι ευτυχείς να προετοιμάσουν κρέμα γάλακτος από αυτό, να το προσθέσουν σε επιδόρπια κ.λπ.
5. Αποξηραμένα φρούτα
Θερμίδες ανά 100 g: 200-250 kcal.
Οι θερμίδες στα αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλότερες από ό, τι στο αρχικό προϊόν, ωστόσο, η συγκέντρωση χρήσιμων στοιχείων σε μικρή ποσότητα είναι υψηλότερη από ό, τι στα αχλάδια, σταφύλια ή μήλα. Κατά τη διαδικασία της φυσικής ξήρανσης, τα κομμάτια φρούτων και μούρων μειώνονται σε μέγεθος λόγω της εξάτμισης του νερού, αλλά η ποσότητα των υδατανθράκων δεν αλλάζει, επομένως, η θερμιδική τιμή αυξάνεται.
Κανένας χορτοφάγος δεν μπορεί να κάνει χωρίς αποξηραμένα φρούτα το χειμώνα - αντλούν ενέργεια από αυτά και τα αντικαθιστά με γλυκά, τα οποία είναι σπάνια vegan. Αποξηραμένα βερίκοκα, φιστίκια, ημερομηνίες, σταφίδες - επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο! Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως ανεξάρτητο πιάτο ή να προστεθούν στο πλιγούρι βρώμης. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ιώδιο, κ.λπ., τα οποία, όπως γνωρίζουμε, είναι τόσο σημαντικά για τον άνθρωπο.
Σημείωση! Οι χρήσιμες ιδιότητες για το ανθρώπινο σώμα κάθε τύπου αποξηραμένων φρούτων διαφέρουν μεταξύ τους.
4. Φυστικοβούτυρο
Θερμίδες ανά 100 g: 530 kcal.
Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φυστικοβούτυρου παρουσιάζεται στο παράδειγμα των προϊόντων Nutella.
Πιθανότατα όλοι είδατε πως στις αμερικάνικες ταινίες για πρωινό οι άνθρωποι απλώνουν κάτι ζαχαρωτό στο ψωμί. Αυτό το φυστικοβούτυρο είναι ένα προϊόν που είναι δημοφιλές όχι μόνο στους vegans, αλλά και σε άλλους ανθρώπους. Το φυστικοβούτυρο είναι νόστιμο και θρεπτικό. Για να πάρει αρκετά - χρειάζεται πολύ λίγα. Χαρακτηριστική ιδιότητα του προϊόντος είναι η γεύση με τη μορφή αραχίδων.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει:
- λίπη - 51%;
- πρωτεΐνες - 25%;
- υδατάνθρακες - 11%.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η πάστα εφευρέθηκε το 1890 στις Ηνωμένες Πολιτείες - αρχικά για ιατρικούς σκοπούς για όσους αντενδείκνυται στο κρέας. Αργότερα, τα ζυμαρικά άρχισαν να είναι δημοφιλή στους χορτοφάγους. Δεν προκαλεί έκπληξη, διότι μπορεί να προστεθεί στο κουάκερ, φάτε με φρούτα (αν τα κόψετε σε μικρά κομμάτια και τα απλώσετε με ζυμαρικά, τα φρούτα θα λάμψουν με νέες νότες).
3. Καλέ λάχανο
Θερμίδες ανά 100 g: 49 kcal.
Υποστηρίζοντας μια υγιεινή διατροφή, οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κάνουν χωρίς φύκια. Αυτό είναι ένα πολύ χρήσιμο και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες προϊόν, πλούσιο σε ιώδιο (σε 100 g λάχανου 300-480 mcg). Για πρώτη φορά οι Ιάπωνες έμαθαν για τα φύκια και τις ευεργετικές του ιδιότητες - σήμερα η χώρα είναι ο ηγέτης στην παραγωγή φυκιών.
Στη δεκαετία του '90, στις περιοχές της Ρωσίας, θα μπορούσατε να δείτε φύκια στα ράφια των καταστημάτων σε κονσερβοποιημένη μορφή - απολαύθηκε με βραστές πατάτες και προστέθηκε σε σαλάτες. Αυτό το προϊόν βοήθησε πραγματικά τις οικοδέσποινες. Τώρα το φύκι δεν είναι λιγότερο σχετικό, ειδικά μεταξύ των βίγκαν. Τα οφέλη από τη χρήση φύκια είναι ιδιαίτερα αισθητά κατά την περίοδο της ανεπάρκειας βιταμινών την άνοιξη: το δέρμα γίνεται βελούδινο, τα νύχια ενισχύονται και τα μαλλιά πυκνώνουν.
2. Καφέ ρύζι
Θερμίδες ανά 100 g: 337 kcal.
Στην κουζίνα, ένας βίγκαν θα πρέπει πάντα να έχει τα καλύτερα προϊόντα, ένα από τα οποία είναι καστανό (γνωστό και ως καστανό) ρύζι. Σε αντίθεση με το λευκό, καφέ μαγειρεύει περισσότερο (μετά από βραστό νερό βράζεται για περίπου 30 λεπτά, μερικές ποικιλίες μαγειρεύονται ακόμη περισσότερο - 45 λεπτά), αλλά είναι επίσης πιο χρήσιμο. Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή φωσφόρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Όλες αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές γιατί είναι ανθρώπινα δομικά υλικά.
Το καλά βρασμένο καστανό ρύζι αποκτά ένα λεπτό άρωμα καρυδιού, ενώ ορισμένες ποικιλίες έχουν φρουτώδη γεύση, γεγονός που το καθιστά συμβατό με μια ποικιλία πιάτων. Σε μια ημέρα, ένας ενήλικας συνιστάται να καταναλώνει όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια ρυζιού για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 250 γραμμάρια για τους άνδρες έως 2-3 φορές την εβδομάδα. Η συχνότερη χρήση καφέ ρυζιού απειλεί να καθυστερήσει τα κόπρανα και το φούσκωμα.
1. Μπανάνες
Θερμίδες ανά 100 g: 96 kcal.
Οι μπανάνες είναι ένα καθολικό προϊόν, το οποίο είναι επίσης φθηνό, το οποίο πρέπει πάντα να περιλαμβάνεται στη χορτοφαγική διατροφή, επειδή μπορείτε να μαγειρέψετε μια ποικιλία πιάτων από αυτό: παγωτό, σάντουιτς (από μπανάνες και φυστικοβούτυρο), υγιείς smoothies. Οι μπανάνες περιέχουν σεροτονίνη, ένα φάρμακο που βελτιώνει τη διάθεση και κατά της κατάθλιψης.
Επιπλέον, ο καρπός περιέχει μεγάλη ποσότητα καλίου, η οποία είναι ευεργετική για τους μυς, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Οι βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β3, Β6, Β9, Ε που περιέχονται στις μπανάνες έχουν ευεργετική επίδραση στα νύχια, τα μαλλιά, το δέρμα και την όραση. Μελέτες του Πανεπιστημίου της Ταϊβάν έδειξαν ότι οι μπανάνες δεν μπορούν να διαχωριστούν από τη φλούδα, είναι επίσης βρώσιμες. Μπορείτε να μαγειρέψετε ένα smoothie απευθείας από το δέρμα σε ένα μπλέντερ, όπως Σε αυτό αποθηκεύεται περισσότερο κάλιο από ό, τι στον πολτό.
